简单说说科学减肥那些事儿

       
在胖了二十多年后,我突然意识到青春就要过去了,而作为胖子的我竟然还没有真正享受过青春,于是我一捏肚子上的肥肉,决定开始我的减肥大业。

betway体育app 1说起减肥路上的拦路虎,”
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         虽然从没下狠心减肥,但是对于这项大业其实我以宣传多年,所以当我再一次立下flag,好友都是翻个白眼,该干嘛干嘛去了,连句鼓励的话也没说,塑料友情足可见也~

{“type”:1,”value”:”真是不少啊!

       
好吧,严肃的谈谈我的减肥心得,虽然没有完全成功,但是至少我现在身材标准了,漂亮衣服也能穿出味道了….好啦~好啦~不啰嗦了,先说说减肥内功心法——毅力。

每天既要抵挡啤酒炸鸡烤串的诱惑,

       很多人看到这里可能会,切~~~~但是有没有想过没毅力的原因?

又要离开苏胡的空调、WiFi和西瓜,

     
 首先,信念不够坚定,动力不足。那些老生常谈的的就不说了,讲一个我的扎心发现。我们动力不足往往是我们其实潜意识的并不觉得自己很胖,比如当我还是个胖妹子时,每每揽镜自照都觉得自己美美哒,至少绝对和丑胖绝不搭边。(话说有网友说镜子里的自己是美颜相机磨皮瘦身后的效果…..)

出去吭哧吭哧的运动。

        但是…….敲黑板…..重点来了……

betway体育app 2但是很多小伙伴即便也努力了,”
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        你让你的朋友为你多角度的去拍几百张全身照,剔除个别拍的好的和特别差的,剩下的就是你生活中真实的样子。你可以拿镜子里的自己对比下,就会发现你被骗多年。将照片放入手机,每天看看,尤其是吃饭前看看,真的影响食欲啊。
   

{“type”:1,”value”:”却发现减肥大业却还是止步不前…

       
 还有我们对毅力都有误解,其实毅力是一种有限的资源。我们很多时候坚持不下去就是因为我们在减肥的前几天太有毅力了,结果用力过猛将毅力一次耗尽了。

其实,你们可能忽视了这位朋友,

     
 所以了解了毅力这个特性,我们就要和他和谐相处,陪他循序渐进的耗。比如第一天刚开始运动20分钟就累了,没必要说不到1小时不罢休;也没必要刚开始就来个主食全断,只吃水果云云。其实减肥就跟玩皮球一样,你拍的越用力,他反弹越快,只有小步慢走,将习惯坚持下去,让其成为一种生活方式,才是我们减肥的根本宗旨,我们要的是健康的生活,而不是简单的瘦下来。

它和我们每天的活动都密切相关,

     
有了这些认知,我们就可以正式来谈谈减肥三板斧:减肥=睡好+吃好+练好

也是大家减肥的好伙伴,

         第一板斧:睡好。虽然这是很多人都会忽视的一项,但是其实这是最重要的一项。因为睡眠直接影响瘦素和新成代谢。睡好有三层含义:(1)在合适的时间入睡,推荐晚上10点左右;(2)好的睡眠质量;(3)睡眠时间充足7-8小时。(但其实这个时间是因人而异的,最科学的方式是通过长时间追踪自己的睡眠时间和睡醒后的状态,来找到自己最适合的时长)
 

它就是——基础代谢。

          那如何睡好呢?(1)作息规律,在固定时间睡觉和起床;(2)睡前可以做一些舒缓的、放松的仪式活动,比如听歌,阅读非小说类书籍,冥想等;(3)起床后,拉开窗帘,让阳光告诉身体新的一天开始了。(4)就是做好减肥第二和第三板斧。上述只是一些我认为操作简单的方法,具体可以研究下睡眠类的书籍,毕竟它是我们人生中重要组成部分。

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            第二板斧:吃好。对于这一部分其实我只是刚开始研究,简单的看了运动APP和知乎上的介绍,最近才开始系统的学习营养学的知识。但是对于减肥入门级,我的方法够了。首先,可以下载薄荷健康,可以通过app计算你每天需要消耗的热量,然后按照3:4:3的比例分配三餐。当然,饮食中必须要注意少油、少盐。关于减肥餐,我具体是这么操作的:

什么是基础代谢?

            早餐:牛奶+鸡蛋+淀粉+水果(蔬菜)  

人体每天的热量消耗主要分为3类,

            午餐:一拳头的杂粮米饭+150g肉类(海鲜)+蔬菜(水煮)

一部分是食物热效应,

            加餐:水果(坚果)

就是消化吸收食物所消耗的热量,

            晚餐:杂粮粥+蔬菜

约占总热量的10%左右,

    ps:(1)买零食的时候看下热量,换算一下运动量,也许你就不买了。

一部分是日常活动所消耗的热量,

            (2)每周增加一个释放日,以免压抑太久会突然狂吃。

包括所有的劳动、运动等,

        第三板斧:练好。如果特胖人群或者身体比较虚弱,建议刚开始走路或者游泳,因为这样不容易受伤。其他人群可以下载一个keep,然后选择适合自己的进行练习,但是一定要注意以下两点:

约为15%-30%。

   
 (1)实在练得累了,那就停下来。毕竟毅力会用光,只坚持三天,每天一小时,远远比不上坚持三年,每天一分钟,因为当你坚持的足够久,久到运动融入你的生活,你会发现运动根本不是什么难事。

剩下的就是今天的主角,

     
(2)可以练得少但是一定要练得到位,注意肌肉的发力。
之前,我练习卷腹时,做到第二组基本起不来了,但是我还是想坚持将keep当天的课程做完,结果就是第二天脖子僵直…….因为练到后面我的腹部力量已经告罄,只能调动颈部发力,所以….

基础代谢,

    减肥还需继续,纪念第一阶段减肥成功,oh~yeah~

也是占比最高的部分,

约占总热量消耗的65%-70%左右。

简单说,基础代谢就是,

维持人体基本生命活动所需热量。

也就是没有任何体力和脑力活动,

全身肌肉松弛状态下,

身体用以维持体温、心跳、

呼吸等活动的热量消耗。

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好好的基础代谢,

怎么就降了呢?

其实很多因素都会影响基础代谢。

有些是无能为力的,比如年龄、性别等。

大家都知道,

成年以后随着年龄增长,

基础代谢会逐渐下降,

平均每10年就会下降2%!

这也是为什么年纪越大,

越容易发福囤膘了。

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而男生天生也会比

女生的基础代谢更高些。

除了这些因素外,

还有些就是小伙伴自己的锅了,

下面这些常见错误,

看看你中枪了吗?

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错误一、节食!

这是很多小仙女都会犯的错。

大家都知道,减肥需要减少热量摄入,

于是为了见效快,

小伙伴们开始尝试各种节食!

“苹果减肥”“蔬菜减肥”

“喝水减肥”层出不穷!

但是却不知卡路里摄入过少,或降得过快,

效果反而适得其反。

当大幅减少卡路里摄入时,

身体就会感觉食物是稀缺的,

于是降低燃烧卡路里的速度。

很多对瘦身者的研究都证实,

每天摄入不足1000大卡的人,

代谢率会受显着影响。

一项针对肥胖女性的研究中,

受试者在4-6个月内,每天摄入420大卡时,

她们的基础代谢率明显减慢。

而且!部分受试者在接下来的5周内,

增加了卡路里的摄入量,

基础代谢率仍然比节食前低得多。

betway体育app 7这里再给大家一个残酷的例子。”
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{“type”:1,”value”:”美国的真人秀节目《超级减肥王》。

节目中很多参赛者,

通过短时间内急剧减少热量摄入,

并配合高强度运动成功逆袭,

betway体育app,减重最多的小伙伴,

在7个月内减掉239磅

但是他们真的从此,

就走上了人生巅峰了吗?

并没有!!

《肥胖》期刊上,

曾跟踪研究了某一季14名减肥成功的选手。

6年的跟踪研究发现,

这些选手千辛万苦减下的肉,

绝大部分又长了回来。

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